-관악의료사협 건강강좌-

오복은, 중국 고대 상서 ‘홍범편’에 맨 처음 기록 되어 있는 인간의 행복에 대하여 정의해 놓은 내용들이다.
△수: 오래 사는 것  △부: 풍족한 재물  △강녕: 몸과 마음이 편안한 것 △유호덕: 덕을 좋아하고 지키는 것 △고종명: 호상의 개념, 건강하게 잘 살다 생을 마감

흔히 말하는 ‘치아’도 건강과 직결되니 오복이라고 여겨도 충분하겠다.
현대사회에 기준을 둔다면, 잘 먹고, 잘 자고, 잘 싸고, 잘 쉬고, 또 잘 교류하는 것이 현대인의 오복, 흔히 말하는 진정한 ‘힐링’이 아닐까 싶다.
현대판 오복이 원활하다면, 보약이 따로 필요 없을 것이다.

8월 21일(화) 오후 7시 <관악정다운의료복지사회적협동조합(준)> 주최로, 건강강좌 두 번째, ‘불면증’ 강좌가 관악사경센터 회의실에서 열렸다.
7월 4일(수) ‘주부 우울증’(소통과 공감의 시간) 첫 번째 강좌에 이어서 진행된 이번 강좌 역시 김현수 교수(명지병원/정신건강의학과 전문의)가 맡았다.
강좌를 주최한 관악의료사협(준)의 조계성 공동대표(가정의학과 전문의)는 강좌에 앞서 “오늘 불면증 강좌를 신청해주셔서 감사하다. ‘건강수다’를 진행하면서 의외로 잠을 잘 못 잔다는 사람들이 많아서 도움이 되고자 준비하였다.
관악의료사협은 사회적협동조합으로 건강, 의료, 돌봄 등을 협동조합의 형태로 지역사회에서 함께 만들어가려고 노력하고 있다.
조합원들이 건강 관련하여 정보를 얻을 수 있도록 건강강좌를 기획하였고, 매달 정기적으로 강좌는 계획하고 있다.

결국 내 건강은 내가 지켜야 한다. 중요한 것은 ‘협동’이라는 가치로 조합원들 간에 지역 안에서 ‘관계’를 잘 만들어나가도록 노력하고, 우리 조합에서는 프로그램들을 보다 더 개발하도록 노력하겠다.
그리고 불면증에 대해서는 평소 진료실에서 환자들을 만나면서 문제의식을 가지고 있었다. 수면제 처방을 많이 하는 것이 맞는가 싶을 만큼, 요즘의 불면증 급증에 대한 근본적인 원인과 방법이 궁금하다. 같이 고민하는 시간도 가져보자.”라며 강좌의 취지와 인사를 전했다.
또한 이러한 열린 강좌에서 새로운 지역 사람들과 교류하며 관계를 맺어나가는 것이 ‘정신적 이완’을 시켜줄 수 있다며, 신체적 이완과 함께 정신적 이완이 아마도 불면증에 도움이 되지 않겠는가 하는 소견을 가지고 있다고도 전했다.

[관악의료사협(준) 조계성 공동대표가 강좌의 취지와 함께 인사를 전하고 있다.]

수면시간이 너무 적거나, 너무 많아도 치매 위험성 높아!
코골이, 수면무호흡 문제 발생, 심·혈관 질환 치매 가능성!
청소년기 멜라토닌 분비 활성, 밤 10시~1시 사이 꼭 수면해야

김현수 강사는 수강자들에게 실제로 잠들을 잘 못 주무시느냐? 물으며, 지금 이 시간에 오신 것을 보니 그리 심각한 단계는 아닌 것으로 보인다라며, 심리적 경직 상태를 풀고자 ‘불면증 자가 테스트’ 화면을 먼저 보였다.
수강자들에게 가볍게 질문을 하던 중, 남현동에 거주하는 74세 여성 어르신은 강좌를 앞두고 전날 설레서 오히려 잠을 못 잤다는 말에 모두가 폭소를 터뜨렸다.
자가 테스트 항목에는 시계소리나 작은 소리에 신경이 쓰이거나, 술이나 수면제에 의존, 이른 새벽에 깨는 경우, 잠들지 못 할까봐 불안한 마음 등 15개의 항목으로 7점 이하는 안정으로 충분, 16점 이상은 영향을 미치고 검사와 상담이 필요하며, 24점 이상은 심각상태임을 알렸다.

이어서 15개 항목의 ‘수면상식 테스트’로 각자 점수를 매겨볼 것도 권했다.
각 항목은 잠은 많을수록 좋다, 충분한 수면시간은 사람마다 다르다, 수면제를 먹으면 모두 잘 잘 수 있다, 잠이 정 안 오면, 아예 자지 않고 그 다음 날 자는 것을 통해 조절할 수 있다, 불면증의 가장 흔한 원인 중 하나는 우울증이다. 등을 묻는 문제들이었다.

나이 들수록 자다 깨다 반복, 75세 약 4시간 수면
수면제 처방이 절대적 해법 될 수 없어
밤에는 멜라토닌 분비가 증가하고, 낮에는 콜레스테롤이 증가

김 강사는 본격적으로 ‘잠이란 무엇인가?’의 단계로 넘어가, 수면의 개념으로 ‘눈을 감으며 심신이 비활동적이 되고, 의식이 저하되는 자연스러운 휴식 상태’라고 정의 하였다.
이를 통해 신체·정신·지적 에너지를 충전하여 활력이 회복되고, 뇌의 쉼을 통한 재충전, 단백질 합성과 세포분열, 성장호르몬 증가의 기능이 있다고 밝혔다.
특히 멜라토닌(생체주기 조정 호르몬)은 성장기에 깊은 잠을 자는 3~4단계에서만 분비가 되며, 밤 10시~1시 사이에 활발하고, 새벽 3시~4시에 깊이 자는 것은 효과가 없다고 하였다.

술은 절대 도움이 되지 않으며(술기운으로 얕은 잠만 자게 됨), 수면제(졸피뎀, 스틸록스 등)의 부작용으로는 체중증가와 특히 해리증상(일종의 몽유병, 기억하지 못함)을 들었다.
그래서 만약 복용을 하게 됐다면, 복용하고 곧바로 잠자리에 들 것을 강하게 권했다. 복용하고 나서 돌아다니게 되면, 약기운으로 전혀 기억을 하지 못 하는 상황이나 문제가 발생할 수 있어서 특히 조심할 것을 전했다.

머리를 쓰는 일과 공부는 오전, 운동은 낮이 좋아
뇌졸중 발병은 새벽과 아침이 대다수
잠은 단순히 잠을 자는 것이 아니라, 여러 가지 우리 몸의 리듬을 맞추는 과정으로 잠은 보약이나 마찬가지고, 기억을 정리하고 저장하며, 신진대사를 돕고 생체시계의 역할, 뇌와 심장에 휴식을 준다고 하였다.
반대로 수면부족은 기억력·집중력·판단력 등이 저하되고, 특히 우울증과 인슐린 분비가 줄어들어 당뇨 위험성, 스트레스 증가와 심·혈관질환이 증가한다고 전했다.
그 중요한 잠은 특히 깊은 잠에 빠져들기 시작하는 초기에는 절대 깨우면 안 된다고 하였다.(수면직후 90분 동안 가장 깊은 잠에 빠진다.)
오히려 새벽 4시~5시처럼 이른 시간에 깨우는 것은 차라리 깊은 수면으로 몸이 휴식을 취한 뒤라 낫다고 하였다.

자면서 눈동자를 굴리는 ‘램수면’과 그렇지 않은 ‘논 램수면’은 깊은 잠에 빠져드는 보통 4번 정도의 횟수로 약 90분간이며 이것을 합치면 기본적인 수면시간 6시간이 라고 하였다. 그래서 최소 6시간~8시간 정도로 자야 정상적인 생활이 가능하다는 것이다.
나이가 들어갈수록 잠이 줄어들며 노년기에 접어들면, 취침시간이 줄어들며 자다 깨다를 반복하며 지속적인 수면을 취하기 어렵다고 하였다.
청년층의 평균 7.5시간에 비해 70세일 경우, 6시간으로 수면시간은 줄어드는 대신에 오히려 침상에 머무는 시간은 더 늘어난다는 것이다.
그러나 생체주기와 관련된 호르몬계 분비나 생체시계 자체의 유전적 요인이 커서 짧은 시간을 자도 거뜬한 사람이 있고, 충분히 자야하는 사람이 있어서 나이가 들더라도 깊게 잘 자는 사람도 있다고 하였다.

[건강강좌 두 번째 ‘불면증’을 주제로 김현수 강사의 강의가 진행 중이다.]

다소 난해한 램수면은 범죄나 외상후 스트레스 장애, 트라우마 등의 치료법에 쓰이는 EMDR(eye movement desensitization and reprocessing): ‘안구운동 민감소실 및 재처리 요법’으로 1987년 미국의 심리학자 ‘프랜신 샤피로’가 자신의 경험을 근거로 개발한 치료법이다.
쉽게 말해서 일정 시간동안 눈동자를 굴리면서 힘들었던 기억을 떠올리면 치료가 되는 것으로 학문적으로도 입증하여 실제로 치료법으로 인정받아 사용되고 있다.

김 강사는 논 램수면은 1단계 가벼운 수면 단계부터 4단계의 깊은 수면 단계까지 4단계로 나뉘며, 눈동자를 굴리게 되는 램수면은 낮의 힘들었던 기억을 삭제하는 것으로 램수면이 많다는 것은 힘든 일이 많았다는 것을 의미하고, 그것은 우울할 때 더 많이 발생한다고 하였다.
꿈을 아주 많이 꾼다는 것은 낮 동안의 힘든 일이 많음을 의미한다고도 하였다.
보통은 램수면이 4개의 형태로 처음이 제일 깊고 갈수록 낮아지며, 성장호르몬도 초기에만 집중적으로 분비되고 뚝 떨어짐을 전했다.
램수면은 뇌에 관련한 수면, 논 램수면은 몸에 관련한 수면으로, 램수면은 몸은 늘어지는 반면에 심한 잠꼬대, 호흡과 맥박은 불규칙하고 협심증, 호흡곤란 등 위기가 발생하기도 하며, 평균 20분간 지속된다고 하였다.

불면은 곧 비만으로 이어져
뇌를 쉬게 하며 스스로 위로와 함께, 잘 때임을 선언!

수면장애의 내용에서는 현대인들에게 많이 보이는 올빼미족은 의학적으로는 근거가 약한 부분이며, 본래 인간은 이른바 ‘아침형 인간’이라고 하였다.
수면장애 분류로는 △수면이상(기면, 불연증, 수면무호흡), △사건수면(야뇨, 악몽, 램수면), 신체·정신적 수면장애(정신병, 치매, 파키슨병), △제인적 수면장애(장시간, 다시간, 월경·임신 관련)까지 4가지 분류를 들었다.

또한 불면증의 진단과정으로는 수면환경이 어떤지, 우울증이 있는지 통증, 약물, 과로, 스트레스 , 코골이, 수면다원검사이후 진단을 내린다고 하였다.

우울증은 불면의 가장 흔한 원인 중 하나이며, 잠이 들기도 어렵고 일찍 깨며, 얕은 잠으로 오히려 잠이 많아지고, 늦게 자고 늦게 일어난다고 하였다.
불면은 곧 비만을 부르고, 늦게 먹고 안 자도 비만이 되며, 약국의 수면유도제는 일종의 센 감기약이며, 병원 처방 수면제의 가장 큰 부작용은 결국 중독과 의존을 부르게 된다고 하였다.

불면증 환자는 뇌가 휴식이 없는 것이며, 좋은 잠을 자기 위해서 오늘의 할 일이 끝났다는 생각으로 뇌를 쉴 수 있게 해주어야 한다는 것이다.
잠을 잘 자기 위한 마음가짐과 스스로에게 하루의 수고를 치하하며 위로하고, 푹 자는 상상으로 뇌에 의식적으로 신호를 보내라고도 권했다.
그리고 지금은 잘 때다! 라고 선언하며, 긴 잠은 아니더라도 달콤한 잠으로 조금씩 조금씩 다가가야 한다고 하였다.

잠은 생체주기 유지가 중요해
자신의 수면시간 파악이 무엇보다 먼저
현대인 70만 명 불면증 시달려! 병적인 행위 개선 노력이 먼저

무엇보다 자신의 수면시간을 파악하는 것이 가장 중요하다고 계속적으로 언급했다. 자신이 자고 일어났을 때 개운하다고 느끼는 시간이 최적의 수면시간이라는 것이다.

또한 잠은 주기와 관련이 있어서 생체주기를 잘 맞추는 노력이 필요하다는 점도 중요하다고 강조했다. 휴일이나 쉬는 날 쉰다는 느낌을 갖고 뇌와 몸을 쉬는 것이 좋지 잠으로 채우면, 오히려 주기가 깨지고 다음 날 힘들어지는 결과를 가져온다는 것이다.

현재 불면증 70만 명에 이르는 현실을 보면, 자신의 병적인 행위를 개선하고 바꾸려는 노력 대신 수면제에 의존하려는 환자들이 다수로 약물의 중독성과 의존적인 면이 부작용으로 발생하며, 자의에 의한 진정한 ‘보약의 잠’이 아닌 약물에 의해서 자신의 의사에 반하여 자는 것이 무섭다는 환자도 많다고 전했다.

밤에 음식을 먹는 것은 깨어있으니 먹는 것이며, 새벽까지 계속 먹게 되면 인슐린 분비를 떨어뜨리고, 비만과 불면이 자연스레 이어진다고 하였다.
잠을 자는 동안에는 몸의 수분이 증발해서 혈액이 끈적끈적 해지므로 심·혈관질환이 아침에 일어나기 쉽고, 제일 좋은 건강습관으로 아침에 일어나서 화장실가서 볼일을 보고, 미지근한 물(약 500ml)을 마시는 것이 좋다고 하였다.

차가운 물은 심·혈관에 무리를 주며, 이 간단한 습관만으로도 혈액의 점도를 떨어드릴 수 있다고 전했다.

끝으로 수면에 도움을 주는 것들로 바나나, 체리, 대추, 아몬드, 상추, 양파들을 꼽았다.

[9월 1일 열리는 ‘정다운 건강살롱 300인회’의 공식 웹 포스터이다.]

<관악정다운의료복지사회적협동조합(준)>은 창립요건 500명과 출자금 1억 원의 적립을 위해 부단히 노력하고 있으며, 현재 출자금은 약 40%가량 채웠다고 밝혔다. 조합은 2018년 12월말 이내로 공식 창립을 목표로 하고 있다.
또한 오는 9월 1일(토) 오후 3시, 관악구청 8층 대강당에서 ‘정다운 건강살롱 300인회’ 행사를 예정하고 있다.
프로그램으로는 건강부흥회 / 건강 골든벨 / 몸놀이 생활건강부스 / 의료기관 설립 내용 공유 등으로 진행한다.

이광국 기자 (nassem7@daum.net)
항상 현장의 중심에서 취재하고, 왜곡 없는 사실을 전합니다.